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- 임신에서 분만에 이르기까지 복부와 골반의 근육은 많이 늘어난 상태가 되는데 출산 후에는 이러한 상태가 지속됩니다. 이런상태의 근육들을 수축시켜 원래의 상태로 회복시키기 위한 운동을 산후체조라고 합니다.
 
분만시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축을 회복시키고 체력을 길러준다.
혈액 순환을 좋게 해 준다.
소변의 배출과 자궁 수축을 도와준다.
산후 긴장을 풀어주고 피로 회복의 효과가 있다.
모유의 분비를 촉진시켜 준다.
변비 방지에 도움이 된다.
근육통을 해소하고 전신을 편히 쉬게 한다.
 
분만 후 첫째날부터 쉬운 가벼운 운동으로 시작하여 건강상태에 따라 점차적으로 운동의 강도와 양을 늘려간다.
무리한 운동보다는 같은 동작이라도 횟수를 늘리면서 매일 10~15분 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
운동을 하는 도중 힘들면 즉시 운동을 중단하고 난 후 충분한 휴식을 취한다.
체조하기 전에 배뇨 배변을 하고 식후에는 운동을 피한다.
제왕절개 수술을 받았거나 난산을 한 경우에는 주의가 필요하며 회음부 절개술을 받은 경우도 통증이 있거나 열이 있을 경우에는 피한다.
 
1. 산후 1일부터
- 우선 운동의 기본이 되는 심호흡부터 연습한다. 심호흡을 하면 긴장이 풀린다.
 
복식 심호흡 양손을 배위에 올려놓고 깊이 숨을 들이마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 내쉰다.
(5~10회씩 1일 2~3회)
 
팔 상하운동 양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편 채로 앞으로 올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 한다. 양손을 처음 상태로 돌아가게 한다. 잠시 쉬었다가 다시 반복한다. 혈액순환을 좋게 하고 팔 힘을 길러준다.
(5~10회씩 1일 2~3회)
 
2. 산후 2일부터
- 복부의 근육을 긴장시키는 운동을 시작한다. 똑바로 누운 자세로 복식 호흡에 맞추어 머리를 들어올린다. 또 분만의 피로가 회복되며 혈액순환을 좋게 하기 위해서 발목이나 손끝을 움직인다. 피곤하면 전신을 편히 쉬게 한다.
 
전신휴식 등을 바닥에 대고 바로 누워 두팔을 머리 위로 쭉 뻗고 하나, 둘, ...., 다섯가지 세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 한다.
 
머리 일으키기 운동 반듯이 누워 한손을 배 위에 올려놓고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 한다.(5~10회씩 1일 2~3회)
 
발목운동 발목과 발가락을 굽혔다 폈다 한다. 발목을 좌우, 옆으로 회전시킨다.
발끝을 펴고 발바닥을 마주 보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 한다. (10회씩 1일 2~3회)
발의 피로를 풀어준다.
 
3. 산후 3일부터
- 모유가 잘 나오도록 하기 위하여 어깨 상하운동을 시작하여 유방의 발달을 촉진시킨다. 그리고 항문이나 요도의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는 듯이 힘을 주는 운동은 질 근육의 회복을 촉진시키는데 효과가 있다.
 
어깨 상하운동 허리를 쭉 편 자세로 서서 팔짱을 끼고 낀채로 두팔을 어깨선까지 올린다.
 
골반과 항문운동 두 무릎을 나란히 세우고 변을 보고 싶은 것을 참듯이 항문의 수축과 이완운동을 반복한다. (10~20회씩 1일 3회)
 
4. 산후 4~6일부터
- 똑바로 누운 자세에서 두 팔을 사용하지 않고 상반신 일으키기와 다리 상하운동을 연습한다. 상반신과 하반신을 이제까지 했던 것보다 크게 움직이고 근육을 더욱 수축시킨다.
 
다리 상하운동 다리를 쭉 펴고 등을 바닥에 완전히 댄다. 무릎이 굽혀지지 않도록 한 쪽 다리를 수직으로 올리고, 올렸던 다리를 천천히 내리는 데 복부 근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 한다. 두 다리를 번갈아 한다. (5회씩 1일 3회) 이 동작이 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 연습을 한다.
 
5. 산후 7일부터
- 퇴원한 후에도 매일 반복하는 것이 중요하다. 산후 1주경부터 한달이 될때까지는 이제까지의 운동을 적당히 연결해서 계속한다. 피로하지 않은 한도내에서 점차 회수를 늘려가는 것이 좋다. 1개월 후 몸의 회복이 순조롭게 진행되고 전문의사의 진찰을 받아본 후 이상이 없을 때는 운동량을 늘러가며 서서히 미용체조로 옮겨 가도록 한다.
누워 무릎 굽히기 똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅지가 배에 닿도록 한다. 다음다리를 쭉 펴서 아래로 내린다. 두 다리를 교대로 한다. (5회식 1일 3회)
 
허리드는 운동 양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세운다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지 했다가 허리를 내린다. 양쪽 무릎에 힘을 주어 복부 근육을 수축시킨다.
(5회씩 1일 3회)
 
윗몸일으키기 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는 운동
 
 
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